Muskelbygging kan være komplisert - det vet alle som har lest et treningsmagasin eller to. Vi har laget en liste over regler som lar deg maksimere treningsøktene dine, miste fett og få muskler.
Her dekker vi de universelle prinsippene for hvordan man bygger muskler.
Disse tipsene vil lære deg de viktige grunnleggende faktorene for å vokse muskelmasse, enten du er nybegynner, kroppsbygger, eller du vil bli sterkere enn større. Du vil også lære hvordan du kan øke muskelveksten din og nå dine mål.
Første ting først, treningsutstyr kan være farlig, og du vil unngå å bli skadet for enhver pris (fysio er dyrt!), Så sørg for å følge treningsforskriftene og løft ansvarlig.
15 Muskelbyggingstips
1. Utvikle en rutine
Konsistens er nøkkelen!
Å utvikle en rutine er viktig for muskelbygging. Den beste fremgangsmåten er å trene i vekt minst tre ganger per uke. Tre økter per uke er det minste volumet som trengs for å skape en muskelbyggende stimulans, men du kan overskride dette. Bare sørg for at du gir kroppen din nok tid til å komme seg mellom øktene.
2. Varm opp ordentlig
En solid oppvarming vil tillate deg å løfte mer vekt senere, noe som betyr ekstra muskler.
Poenget med en oppvarming er å åpne ledd, strekke leddbånd, sener og øke muskeltemperaturen. Hvis du gjør en tung økt, begynn med grunnleggende kroppsvektbevegelser for å varme opp musklene.
3. Volum og intensitet
Tren med høyt volum og middels intensitet.
Volumet er antall sett og repetisjoner du gjør, og intensiteten er hvor mye vekt du bruker. Her er for eksempel tre forskjellige 'sett' du kan gjøre når du trener på vekt:
- Alternativ 1 har ti repetisjoner i et sett med 4 med samme vekt som brukes for hver gruppe,
- Alternativ 2 bruker høyere vekt med færre sett, og
- Alternativ 3 representerer prosessen med å starte med flere repetisjoner av lavere vekt og ender med færre repetisjoner av høyere vekt.
| Repetisjoner | sett | Vekt brukt | |
| Alternativ 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Alternativ 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Alternativ 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Skyv deg selv
Skyv hvert treningssett til nesten feil. Feil, noe som betyr at du ikke fysisk kunne fullføre enda et komplett sett med aktiviteten. Hvis skjemaet ditt har gått, trenger musklene dine tid til å komme seg - press deg selv, men ikke til skade.
5. Velg de riktige øvelsene
De store 3 når vekttrening er knebøy, markløft og benkpress - disse øvelsene vil bygge styrke, kondisjon og bulk. Imidlertid har alle et annet mål når de begynner å trene. Snakk med en profesjonell og gjør din forskning for å finne de beste øvelsene for å nå dette målet.
6. Spis godt
Kostholdet ditt er en stor del av din evne til å bygge muskler. Hvis du prøver å bygge muskler, må du spise mer protein for å drive den nye muskelveksten.
Et kalorioverskudd er viktig for å bygge muskler; å spise riktig til rett tid er imidlertid avgjørende for å hjelpe deg med å øke muskelmassen. Den enkleste måten er å spise frokost, lunsj og middag, som vanlig, ispedd måltider etter trening, før sengetid og med to snacks imellom.
7. Driv drivstoffene dine
Spis litt protein før og etter at du trener. Dette er viktig da 10 til 20 gram protein som forbrukes omtrent 60 minutter før toget ditt vil bidra til å fremkalle en muskelbyggende effekt etter økten.
8. Protein rister
Vitenskapen forteller oss at flytende måltider absorberes raskere - så tøft! Drikk en proteinshake 30 til 60 minutter før treningen.
En studie fra 2001 ved University of Texas fant at løftere som drakk en riste som inneholdt aminosyrer og karbohydrater før de trente, økte proteinsyntesen mer enn løftere som drakk den samme risten etter trening.
9. Fukt!
Forskningsstudier har vist at når celler mister vann og dermed volum, kan proteinproduksjonen bremse, og proteinnedbrytningen øker.
10. Progressiv overbelastning
Det ville være best hvis du utfordret musklene dine til å utløse vekst, men du må også være smart om hvordan du gjør det. Hvis du øker vekten du løfter for raskt, øker du skaderisikoen. Men hvis du gjør det for sakte, vil du kort endre resultatene eller treffe et platå.
Proffstips: Legg løftene dine 2 - 5% hver uke for å øke vektene du bruker gradvis.
11. Fokuser på sinn-muskelforbindelsen
Bruk like isolasjonsmaskiner og frie vekter. Moderne treningssentre er fulle av fancy maskiner som kan bidra til å bygge muskler, en muskelgruppe om gangen. Imidlertid vil de ikke hjelpe deg med å bygge et solid fundament av muskelmasse. Hantler og vektstenger er avgjørende for sammensatte øvelser - spesielt for en nybegynner.
12. Gjør sammensatte bevegelser
Du kan bli fristet til å prøve alle mulige øvelser du ser på treningsmagasiner eller nettsteder; det er best å holde seg til de grunnleggende bevegelsene først.
Øvelser som knebøy, markløft, vektstangbenkpress og militær skulderpress bør ikke gå glipp av rutinen din.
13. Ikke hopp over muskelgrupper
Ben og rygg er like viktige som armer og magemuskler - begynn å trene hele kroppen tidlig, og det blir lettere nedover linjen.
14. Hit Leucine-terskelen
Leucin er en type protein som forårsaker muskelvekst, hovedsakelig i animalsk proteiner. For å sikre at du når leucinterskelen - les matetikettene dine!
15. Få god hvile
Muskelbygging, gjenoppretting og reparasjon skjer når du hviler og under søvn; manglende hvile riktig kan forlenge prosessen med å bygge muskler og muligens føre til skade.
Hvis du følger disse 15 tipsene, garanterer jeg at du vil bygge muskler og samle deg raskere enn du tror!