Beste brysttreningsøkter for masse: En nybegynnerveiledning
Leter du etter et knullende bryst som bare ikke kan slutte å sprekke ut av den vesten? Bruker du uendelige timer på benkpressen med liten eller ingen gevinst i størrelse? Vil du at brystet ditt skal ligne på et fjell med muskler du alltid har drømt om? Hvis svarene dine er bekreftende, er denne guiden om de beste brysttreningene for masse alt for deg.
Bruk av bulking selektive androgenreseptormodulatorer kan være ekstremt nyttig. Imidlertid krever transformasjonsreisen på brystet at du er i fullstendig kommando som bare kommer med en klar og fullstendig forståelse av det grunnleggende.
Anatomi av brystet
Det menneskelige brystet er laget av to muskler: pectoralis major og pectoralis minor. Begge disse musklene fungerer sammen for å få brystet til å fungere. Disse musklene i brystet starter ved kragebenet og settes inn i brystbenet og underbenet (armhuleområdet) med pectoralis minor plassert rett under pectoralis major.
Ulike funksjoner til brystmusklene
De tre forskjellige funksjonene til brystmusklene er:
- Evnen til å bringe armen opp og ned i sidene.
- Sidearmens pitching bevegelse.
- Den klassiske armbrytende bevegelsen.
For å bygge opp brystet inkluderer de primære og grunnleggende foreslåtte øvelsene fluene og benkpressen.
Brystbyggepekere
Det kan ikke benektes at brystet er laget av en enkelt muskelmasse, men du bør alltid trene som om den var delt i tre deler: øvre, midtre og nedre del.
Det øvre brystet
Det stimuleres best av utførelsen av øvelser som utføres på en skråbenk på 30 til 45 prosent. For eksempel er skråhantelflyer eller skråstang og manualhåndtak utmerkede øvelser på øvre bryst.
Mellombrystet
Denne regionen av brystet stimuleres best av utførelsen av øvelser som utføres på en flat benk. For eksempel er flat dumbbell flyes eller flat barbell and dumbbell bench press utmerkede øvelser på midten av brystet.
Nedre bryst
Det stimuleres best fra utførelsen av øvelser som utføres på en benk med nedgang på 30 til 45. For eksempel er tilbaketrekning av dumbbell flyes eller avslag på vektstang og dumbbell benkpress utmerkede øvelser på underkisten.
Det er viktig å huske at alle de tre områdene på brystet reagerer godt i utgangspunktet på lave (4-6) eller moderate (8-12) repområder. Nybegynnere bør unngå høyere rep-områder, og de bør i stedet fokusere på sakte og gradvis vekt på å løfte tunge vekter som gir det etterspurte solide fundamentet. Frie vekter vil være det beste for deg hvis du tror at brystet er et svakt punkt. Det er kjent at frie vekter hjelper til med å utvikle brystveien bedre enn maskiner.
Treningsprogrammer for brystbygging
Her er en liste over noen av de mest fantastiske treningsprogrammene for brystbygging:
ØVRE BRYSTEDAG
Barbell Incline Benk Press Medium-Grip
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 sett, 4-6 reps) handler om å laste stangen til en rimelig vekt for treningsformål.
- Deretter kan du ligge på benken mens du sørger for at føttene er flate på bakken mens du kjører gjennom hoftene.
- Det er viktig å huske at skulderbladene skal trekkes inn og ryggen skal bues.
- Nå er det på tide at du tar et utpreget, middels grep for å dekke stangringene. Du kan deretter fortsette å fjerne stativstangen mens du sørger for at vekten holdes over brystet med utvidede armer.
- Når dette er gjort, bør du redusere stangen ved å bøye albuene til brystbenet. Det er viktig å holde albuene litt trukket inn og lats for å holde seg stramme mens du opprettholder kontrollen slik at stangen ikke spretter av brystet.
- Det siste trinnet handler om at du berører torso med stangen og deretter utvider albuene for å komme tilbake til stangen.
Hale dumbbell press
- Incline Dumbbell Press (3 sett, 8 reps) krever at du bare legger deg rolig på skråbenken. Nå bør du holde en manual på toppen av lårene i hver hånd på en slik måte at håndflatene vender mot hverandre.
- Skyv manualene med lårene og begynn å løfte hver av manualene en om gangen mens du holder dem i skulderbredden.
- Du må da dreie håndleddene dine fremover når manualene er hevet til skulderbredden på en slik måte at håndflatene vender bort fra deg.
- Det er ekstremt viktig for deg å ha full kontroll over manualene og deretter puste ut og skyve dem opp med brystet.
- Nå er det på tide at du låser armene på toppen. Hold dem der et sekund, og begynn deretter gradvis å senke vekten. Husk å tipse perfekt på en slik måte at å senke vekten tar så mye som to ganger tiden det ble tatt å heve dem.
- Du kan deretter starte med å gjenta bevegelsene for ønsket valg av repetisjoner.
- For å frigjøre manualene når du er ferdig, bør du ideelt sett plassere dem på lårene og deretter på gulvet.
Armhevninger
- Pushups (3 sett, 12 reps) er gode for å forbedre potensialet i brystet ditt.
- Du bør begynne med å ligge med forsiden ned på gulvet og deretter plassere hendene omtrent 35 tommer fra hverandre mens du holder overkroppen rundt armene.
- Det er nå på tide for deg å senke deg selv på nedsiden når du inhalerer til brystet nesten berører gulvet.
- Du kan deretter puste ut mens du klemmer på brystet og presser øvre del av ryggen, tilbake til utgangsposisjonen.
- Du kan deretter begynne å senke deg ned igjen etter å ha hatt en kort pause i den øverste kontraktsposisjonen. Utfør så mange repetisjoner du kan takle og ønske.
MIDTBROSTDAG
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 sett, 8-12 reps) handler om å ligge på den flate benken med en manual hver i hendene som hviler på toppen av lårene med håndflatene vendt mot hverandre.
- Bruk lårene til å heve manualene en om gangen. Du bør gjøre det til et poeng å holde dem (med håndflatene vendt mot hverandre) i skulderbredde. Startposisjonen din vil være der du løfter manualene opp, noe som tyder på at du trykker på dem, men stopp og hold like før du låser ut.
- Senk armene ut på begge sider i en bred bue med en liten bøyning på albuene. Det er viktig å merke seg her at bevegelsen bare skal skje ved skulderleddet og ikke armene.
- Når dette er gjort, kan du få armene dine til å gå tilbake til utgangsposisjonen når du puster ut og klemmer brystmusklene.
- Det siste trinnet handler om å holde på den kontraktede stillingen et sekund eller to. Gjenta nå bevegelsen for ønsket valg av repetisjoner.
NEDRE KORSDAG
Avvis Dumbbell Bench Press
- For å komme i gang med Decline Dumbbell Bench Press (3 sett, 8 reps), bør du først feste beina i enden av benken. Legg deg deretter ned med en manual på hver hånd på toppen av lårene på en slik måte at hendene vender mot hverandre.
- Begynn å flytte manualene på forsiden i skulderbredde når du legger deg ned.
- Startposisjonen skjer når du roterer håndleddene fremover i skulderbredden med håndflatene vendt fra deg.
- Det er nå på tide å bringe vektene til siden mens du puster ut. Sørg for å holde underarmene vinkelrett på gulvet.
- Skyv manualene mens du puster ut ved hjelp av brystmusklene. Fortsett med å låse armene i den kontraherte stillingen og klem på brystet. Hold deg der et sekund eller to, og begynn så sakte å komme ned.
- Det siste trinnet handler om å gjenta bevegelsen for din foretrukne antall repetisjoner.
Med disse beste treningsøktene på brystet og ekte SARM fra SARM -butikk, kan du være nesten sikker på å ta treningsytelsen til et helt annet nivå.